Как правильно подбирать вес отягощений?
Oct. 23rd, 2013 11:31 am![[identity profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/openid.png){kind=small}
napisvzhurnal.livejournal.com posting in ![[community profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/community.png){kind=small}
useful_faqЗдравствуйте.
Как правильно подбирать вес отягощений? Если здесь какая нибудь формула?
При тренировках с собственным весом как можно оценить развитость, силу и выносливость, допустим, ног, рук или спины?
Как правильно подбирать вес отягощений? Если здесь какая нибудь формула?
При тренировках с собственным весом как можно оценить развитость, силу и выносливость, допустим, ног, рук или спины?
no subject
Date: 2013-10-23 07:52 am (UTC)Мне так объясняли: условно, делаете три подхода по 15 повторов, с короткой паузой между подходами. Первый подход должен получиться свободно, второй с умеренным напряжением, а третий с напрягом, на последние движения уже надо прилагать усилия. Если все так, то вес подобран правильно. Это распространяется и на тренажеры, и на свободные веса, ну и на отягощения тоже.
no subject
Date: 2013-10-23 08:04 am (UTC)а если 4 подхода по 8 повторов? или 3 по 6?
гляньте сообщество http://ru-healthlife.livejournal.com -там много полезного о силовых тренировках
no subject
Date: 2013-10-23 08:19 am (UTC)no subject
Date: 2013-10-23 08:19 am (UTC)А цели могут быть совсем разные)
Из распостранённых - гипертрофия мышц, сила, взрывная сила
тут надо познакомиться с теорией и базовыми понятиями, например:
Одно повторение с максимальным весом ( 1ПМ) — максимальный вес спортивного снаряда или вес в спортивном тренажёре, который спортсмен может поднять в одном повторении с полной амплитудой движения для заданного силового упражнения в одном сете.
http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9E%D0%B4%D0%BD%D0%BE_%D0%BF%D0%BE%D0%B2%D1%82%D0%BE%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%81_%D0%BC%D0%B0%D0%BA%D1%81%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%BC_%D0%B2%D0%B5%D1%81%D0%BE%D0%BC
для гипертрофии мышц наиболее благоприятен режим - 9 - 12 повторов (т.е. такой вес, что больше повторов сделать не получается)
Для других целей есть нюансы. Скажем, силу иногда развивают весом, который удаётся поднять только несколько раз.
Закономерности эти изучены хорошо, но лучше узнать о них из научной статьи в журнале по спорт.меду, чем из популярных источников, где могут что угодно написать)
У меня где-то была хорошая компиляция на эту тему, найду ссылку, пришлю.
no subject
Date: 2013-10-23 08:28 am (UTC)no subject
Date: 2013-10-23 08:29 am (UTC)no subject
Date: 2013-10-23 08:53 am (UTC)http://www.sportsnutritionworkshop.com/Files/52.SPNT.pdf
Там довольно хорошо всё объяснено - не слишком коротко, не слишком длинно.
Терминология... ну, скажем 1RM/rep.max = Одно повторение с максимальным весом.
соответственно, 70% of 1RM - семьдесят процентов от максимального веса
Увы, я специалист, и поэтому попроще ничего не нашёл.
К сожалению, статья на англ. - опять же, живу в Англии, поэтому текстов на русском не знаю.
Но статья хорошая, если прочесть до конца, многое в методике тренировки станет ясно.
no subject
Date: 2013-10-23 08:59 am (UTC)Что еще можете посоветовать?
no subject
Date: 2013-10-23 09:10 am (UTC)если интересно, можете почитать блог/и Фейсбук моего хорошего знакомого(спорт.врач, работает в Финляндии), он пишет о спорте и физкультуре.
Иногда поднимает очень интересные темы.
https://www.facebook.com/sergei.iljukov?fref=ts
ниже ссылка на ЖЖ, но он, кажется, туда пишет реже
http://firstbeat.livejournal.com/
no subject
Date: 2013-10-23 09:19 am (UTC)no subject
Date: 2013-10-23 11:13 am (UTC)