Комплекс упражнений для рук и плечевого пояса

[fuzzy-bear-dim.livejournal.com]

Могу, конечно, нагуглить тыщу разных, но хочется услышать отзывы от тех, кто понимает.
Требуется комплекс упражнения для рук, плечевого пояса. Цель - увеличение силы и объема мышц, немного рельефа, без фанатизма. Из инвентаря могу обеспечить гантели, эспандер какой-нибудь. Записаться в фитнес и ходить на тренажеры - не подходит. По времени - по вечерам 30-40 минут могу найти.
Вот при таких исходных данных это реально? Аполлона я из себя делать не хочу, просто немного подправить силуэт, да и для пользы.
Понятно, что напрашивается вопрос, когда ждать результатов, но это, конечно, зависит от огранизма и старания, поэтому кто ж мне скажет ))). Что болеть будет назавтра после первого же раза - оно понятно ))).

Comments

[3jia5l-ca6aka.livejournal.com]

http://www.bodysekret.ru/atlets/champion/anatomija/anatomija3.html - с 1 по 3 страницы

[fuzzy-bear-dim.livejournal.com]

Спасибо!

[3jia5l-ca6aka.livejournal.com]

но лучше все делать в комплексе
дома тоже можно практически все делать, уж базу точно, а добавить туды побольше на руки не сложно
только стоит правильную технику все-таки поставить в зале с тренером

[jasly.livejournal.com]

http://www.youtube.com/user/passion4profession

Здесь есть наглядное видео для тренировок различных групп мышц, в том числе рук и плечевого пояса. Даже если не знаете английского, все понятно и так, тренируемая группа мышц подкрашивается, как делать - видно.

Я лично как-то нагуглил, скачал, распечатал и повесил на стену комплекс упражнений (типа такого - http://atlant-strogino.by.ru/Docs/Gl12.html). Держать себя в форме помогает.

[fuzzy-bear-dim.livejournal.com]

Английский знаю, буду смотреть.
Спасибо за ссылки )

[3jia5l-ca6aka.livejournal.com]

спину берегите, прежде чем делать что-то, кроме изолированных упражнений на руки, прочитайте как правильно держать спину и как дышать

[fuzzy-bear-dim.livejournal.com]

Я занимался когда-то, вспомню, наверное. Правда, тогда было проще со временем и ходил в зал. А сейчас хотелось бы дома, где тренажеров, увы, нет.

[3jia5l-ca6aka.livejournal.com]

ну я домой гантельки наборные взял и блины к ним, и базу можно и остальные упражнения, только за..далбывает веса менять

[follen-engell.livejournal.com]

Тут надо смотреть вашу комплекцию и тип телосложения. Но скажу сразу - не ждите солидного увеличения мышечной массы. Это возможно только при занятиях в комплексе с базовыми упражнениями.

А теперь небольшой экскурс. Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Базовые задействуют несколько крупных групп мышц, и вызывают рост мышечной массы. Изолирующие же напротив действуют только на отдельную мышцу. В вашем случае базовыми упражнениями будут:
1) Подтягивания на турнике;
2) Отжимания на брусьях;
3) Отжимания от пола;
4) Жим стоя/сидя штанги (можно использовать и тяжелые гантели);
5) Сгибание рук с штангой ("полубазовое" упражнение, с гантелями превращается почти в изолирующее);
6) Шраги с гантелями и штангой.

Все остальное (махи с гантелями, разводки и т.д.) это изоляция. Думайте сами - нужна ли она вами или нет. Лично я бы на первое время оставил бы только базу. Если дома нет турника/брусьев, то можно сделать так: одна тренировка на улице, одна - дома. Не более 3 тренировок в неделю. И обязательно разминайтесь, и подольше - плечи очень легко травмировать. Технику выполнения вам уже в ссылках дали. По возможности купите гриф, и разборные гантели одного "калибра" с ним.

[fuzzy-bear-dim.livejournal.com]

Турник, к счастью, висит. За гантелями можно в Декатлон смотаться, там же и грифы есть.
А шраги что такое, прошу прощения? Вот что-то слышал, а что - вылетело из головы.

[fuzzy-bear-dim.livejournal.com]

А, про шраги нагуглил ). Ведь делал же когда-то ).
А по времени как? Три раза в неделю - ладно, даже хорошо, больше отдохнуть времени будет. Получаса-часа хватит?

[follen-engell.livejournal.com]

Часа более чем хватит. Для мышц рук и плеч перерыв между подходами не более 2 минут (кроме подтягиваний вначале - там лучше делать "до упора" и с более длительным перерывом), по 8-10 повторений в 3-4 подходах. Вот и выйдет вместе с разминкой где-то час, возможно даже меньше. Для изолирующих упражнений то же самое, но повторов можно делать до 15. И, как вам посоветовали ниже, делайте приседания (можно после или в ходе разминки) - даже если нет цели прокачать ноги, вы в любом случае мобилизуете организм и подготовите его к работе. Пресс, если есть турник, можно качать на нем простым сгибанием ног в угол. Если по первости будет тяжко - делайте не с прямыми ногами, а со сгибом в коленях. Так же, если вы купите штангу, советую поделать тягу в наклоне с малым весом - для поясницы очень полезно.

[fuzzy-bear-dim.livejournal.com]

Aka становую тягу?

[follen-engell.livejournal.com]

Нет. Становая это немного другое. http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/596-tjaga-shtangi-v-naklone.html - вот так вот. Как закачаете поясницу, сможете делать и вариант для плеч и верха спины - тянуть не к поясу, а у груди и разводить локти.

[3jia5l-ca6aka.livejournal.com]

тяга в наклоне на верхную часть спины вроде?

[follen-engell.livejournal.com]

Смотря как тянуть. При желании можно сделать акцент даже на плечах. А вообще она в первую очередь для широчайших. Но в начале это упражнение отлично тренирует гибкость поясницы и мышцы-стабилизаторы спины и торса, т.к. держать равновесие с непривычки тяжело.

[3jia5l-ca6aka.livejournal.com]

а можешь подсказать какие еще для спины упражнения? именно для стабилизаторов-разгибателей всяких

я нашел следующие
тяга гантели http://www.delavie.ru/img/spin12.jpg
мертвая тяга http://www.delavie.ru/img/spin16.jpg
Шраги с гантелями http://www.delavie.ru/img/spin26.jpg
Вертикальные тяги http://www.delavie.ru/img/spin24.jpg
Тяги штанги, стоя в наклоне http://www.delavie.ru/img/spin13.jpg
ну и гиперэкстензии

есть чтото еще?

[fuzzy-bear-dim.livejournal.com]

Ну а что делать )). Кто-то всегда в чем-то безграмотен ).

[flat-hedgehog.livejournal.com]

Есть побольше не забывайте. Чем чаще, тем лучше. Можно небольшими порциями.

[jjowe.livejournal.com]

ранее все верно написали, но я все же посоветовал бы пару раз сходить в зал и там с тренером прогнать базовые упражнения на предмет выяснения вашего текущего состояния и максимума. А также, что крайне важно, чтобы не поломать спину, потренировать технику, поскольку видеоуроки или гугл не дадут того, что нужно. Ну а от этого уже плясать дальше дома, составив соответствующую программу. Может потребоваться прикупить гантели потяжелее.

выскажу личное мнение: все же без жима лежа на скамейке и в зале тренировка не тренировка )

[jjowe.livejournal.com]

и еще, тренировки силовые и на объем несколько различаются.