С чего начать?

[spvivvkz.livejournal.com]

Добрый день!

Доброгие сообщники, может кто-то подскажет (а лучше - поделится опытом) - как начать приводить себя в спортивную форму. Буду очень благодарен!

Поясню: лет десять я не занимаюсь спортом/зарядкой. Ну почти - не считая очень редких периодов, когда я себя заставлял. Работа сидячая, движений мало, курю. Вес нормальный.
Чувствую, начинает сказываться на организме такой образ жизни. Например, сложновато поворачивать голову, бывает что-то где-то хрустнет. Порой появляется одышка. Очень больших физических усилий я не делаю, но чувствую, что если придется сделать - то просто упаду.
В общем, хочу взяться за свой организм, пока не поздно.
Начал плавать, собираюсь также устраивать пробежки перед сном.

Вопрос такой: что еще можно добавить к этому?
Чтобы было полезно и не надрывать себя новыми (и пока непривычными для организма) упражнениями?
С интересом послушаю о вашем опыте.

Comments

[nasty-weather.livejournal.com]

Вы так описали своё плачевное физическое состояние, что не верится, что вы осилите пробежки. :))
Главное - это не бросаться с места в карьер, стремясь за месяц довести себя до совершенства. Плаванье + пробежки - и хватит на первый месяц, ничего больше не изобретайте. Когда привыкнете к этому уровню нагрузки, почувствуете, что вам стало не хватать, тогда и думайте, что бы ещё добавить.
Возможно, это будет велосипед, например. Очень хороши все игровые виды спорта.

[spvivvkz.livejournal.com]

Спасибо за ответ.
Не знаю, может я местами сгустил тучи... как бы все объяснить... вот, например, поворачиваю голову и знаю, что раньше я повернул бы быстрее, на больший градус. Как-то так. Иногда что-то может хрустнуть. Не часто, но я же не хочу запускать))

[nagorelov.livejournal.com]

100 наклонов головы, 100 наклонов тела, 100 приседаний. 1. месяц по нарастающей, второй месяц добавить пресс и так далее.
Проверено. Ну и часовые прогулки.

[spvivvkz.livejournal.com]

Спасибо вам!

[denimih.livejournal.com]

главное сначала бросить курить и начать (продолжить) питаться правильно

[nagorelov.livejournal.com]

это не главное.))

[spvivvkz.livejournal.com]

Да, о курении уже серьезно задумался. Читаю Карра, до и после бассейна не курю (даже не хочется как-то).
И кстати, с питанием хорошо вы подметили. Я это упустил))

[i-shmool.livejournal.com]

Чтобы постоянно чем-то заниматься, нужно, чтобы это превратилось в образ жизни. Достаточно типичный сценарий мотивированного человека: 1) Начал как-то шевелиться, очень трудно; 2) Втянулся и просто летишь на крыльях, все очень в кайф; 3) Увидел ощутимый результат, набрал форму (четыре месяца - полгода); 4) Потихонечку стал забивать и бросил, ибо это превратилось в скуку.
В общем, чтобы физкультура превратилась в образ жизни, нужна ого-го какая мотивация. Не берусь сказать, насколько немногим это удается, но так или иначе забивают очень многие из стартовавших так вот неожиданно, решивших "поменять себя".
Имхо, чем проще затея, тем надежнее. Ходить пешком, к примеру, вполне реально модно превратить в привычку, которую трудно забросить.

[spvivvkz.livejournal.com]

Спасибо.
Да, это так знакомо - начать, получить результаты и потом забить.
Сам думаю о том, как бы сделать это смыслом жизни.

[muzshina.livejournal.com]

если намерения сурьезные, советую журнал Руслана Дудника

[spvivvkz.livejournal.com]

спасибо!

[follen-engell.livejournal.com]

Зарядка. Ежедневно. Основная проблема всех начинающих (не обязательно спортсменов) в отсутствии дисциплины и мотивации. И лишь единицы обладают стальной волей и тягой к совершенству. Всем остальным лучше положиться на старую-добрую привычку, которая формируется именно за счет систематического повторения. Поэтому лучше понемногу, но стабильно и постоянно. Только выберите такую нагрузку, которая и физически и, главное, по времени вам будет удобна и комфортна. И ни в коем случае не "прогуливайте" и не ужимайтесь по типу "ну да ладно, завтра сделаю побольше". К физ нагрузкам надо относиться как к серьезному, не требующему отлагательств делу. В итоге (если все сделаете правильно) через месяц у вас будет стойко сформированная привычка, через которую будет намного легче перейти к более энергоёмким, но не ежедневным (7 дней в неделю бегать/плавать/качаться не только полезно, но и вредно) нагрузкам. Ну и заодно придете в тонус и подрастянетесь.

[spvivvkz.livejournal.com]

Спасибо! Да, мотивация это одна из главнейших задач.

[gri3ly.livejournal.com]

читать http://ru-healthlife.livejournal.com
там всё это уже разжёвано давно

[spvivvkz.livejournal.com]

спасибо! не знал этого сообщества.

[theinterference.livejournal.com]

Все очень просто! :)

1. сделать фотографии и замеры тела
2. купить электронные кухонные весы
3. в течение 2-4 недель вести учет съедаемой еды (питаться как обычно) - взвешивать каждый кусок еды прежде, чем съесть, результат взвешивания и кбжу еды (с упаковки или из специальной программы) записывать в специальную программу (dietadiary.com или скачать программу "Бутерброд" https://play.google.com/store/apps/details?id=org.onebm.caltr)
4. купить книжки Евгении Кобыляцкой "Как пережить изобилие" и "Заповедь едока", скачать книжку Олега Терна "Скафандр для души", прочесть в течение этих 2-4 недель
5. проанализировать записи:
5.1. понять, как много белка (жиров, углеводов) вы съедаете в сутки,
5.2. понять среднее количество потребляемых калорий в сутки,
5.3. проанализировать за счет чего у вас идет переизбыток калорий (сладости, жирное) - выписать конкретные наименования продуктов
6. самостоятельно (или обратившись за помощью в сообщество ru_healthlife) рассчитать оптимальный рацион для себя - в среднем 20 калорий на килограмм вашего тела (не забывайте пересчитывать свой рацион каждые 2 недели с учетом изменившегося веса тела), 0,8-1 г белка на килограмм тела, 30-40 г жира в сутки
7. под рассчитанные суточные кбжу поиграть с рационом - подогнать его так в таблице калорийности (присылайте почту в личку, я сброшу прекрасную таблицу), так чтобы рацион:
7.1. покрывал суточные потребности в кбжу,
7.2. был разнообразным,
7.3. еда из этого рациона была вкусная и ЛЕГКО готовилась.
8. еще месяц питаться по новому рациону и обязательно вести записи.
9. пройти обследования у врача и понять состояние своего организма - ССС и давление, состояние эндокринной системы (сдать анализы и УЗИ), состояние суставов, состояние желудка, состояние поджелудочной и желчной, глаза, физиотерапевт. Собрать от врачей противопоказания к спорту и рекомендации.
10. в течение второго месяца (когда вы питаетесь по новому рациону) ввести в свою жизнь короткие тренировки через день (ДОМА! Начать с 5-8 повторений по 3 подхода):
10.1. кубковые приседания
10.2. отжимания (полноценные или с колен)
10.3. выпады (даже без веса)
10.4. выпрыгивания
10.5. бурпи (начать с 3 повторений 3 подхода)
!!! Через каждые 3-5 тренировок добавлять по 1-2 повторения в каждом подходе. Для бурпи добавлять по 1 повторению к каждому подходу !!!
11. Еще через месяцсделать замеры тела и фотографии.
12.Обратиться в ru_healthlife с новичковым постом (вот тут вам пригодятся замеры тела, фотографии, дневник питания и заключения врачей).
13. Следовать рекомендациям из сообщества - включить в свою жизнь силовые тренировки.

http://theinterference.livejournal.com/410709.html

[spvivvkz.livejournal.com]

Спасибо вам.
Уффф... буду изучать, пока не кажется это таким простым))
Но очень заманчиво!

И благодаря вам узнал, что такое "бурпи"))

[fair-lady.livejournal.com]

Идите на танцы. Социальные танцы вроде хастла и сальсы не требуют вначале долгой технической проработки, дают прекрасную постепенную нагрузку, которую можно варьировать по своему желанию.
На мнение "мужики не танцуют" могу сказать, что там как раз мужики-то и танцуют, женщина должна идти только туда, куда её поведет партнер, без партнера этот танец вообще не состоится.
Если вы женаты, то идите туда с женой, если нет - думаю общество подтянутых женщин разного возраста у вас отвращения не вызовет.

Я пять лет назад взвыла, почти как вы, любые наклоны-приседания меня бесили, про тренажеры уж и не говорю, пробежки - скучно, а тут прекрасная компания и прекрасная мотивация.
Вам, как мужчине, на танцах будет вообще прекрасно - партнеров всегда не хватает. Захотите - можно будет участвовать в конкурсах, не захотите - будете просто ходить на занятия и танцевальные вечеринки, мальчики после них рубашки выжимают, столько нагрузки )))

[spvivvkz.livejournal.com]

Спасибо! А знаете, в последние месяцы жизнь мне то и дело подкидывает этот совет.
Значит, пора уже прислушаться))

[butch-ara.livejournal.com]

Простите, я проглядел, а сколько вам лет?

[spvivvkz.livejournal.com]

немного за 30))

[amano.livejournal.com]

приседания, подтягивания вам уже посоветовали.
можно еще растяжку добавить.
бегать может быть тяжело сразу. можно чередовать с быстрой ходьбой.

[spvivvkz.livejournal.com]

Спасибо!
я сегодня уже немного побегал))

[pilot-kosyakoff.livejournal.com]

Чисто ИМХО.
упражнения всякие там конечно хорошо но скучно, найдите себе какой нибудь спорт, велосипед\ролики\скалолазание\танцы\беговые лыжи\....
Так чтобы вам было интересно не только попробовать но и развиваться, достигать каких то высот. Необязательно стремиться к профессиональному уровню, главное чтоб нравилось и было желание развиваться.
Я на велосипед например первый раз сел год назад, проехал 20км и чуть не умер, а спустя год уже 100 проезжаю, мне просто нравятся красивые загородные маршруты, так чтоб и лес и искупаться, и возможно исторические достопримечательности посмотреть, а там 20-ю км не отделаешься.

[spvivvkz.livejournal.com]

Спасибо.
Я тут как раз о танцах задумался))

[tuleshka.livejournal.com]

Мне кажется, что нужно начать с мед. обследования. Хотя бы минимального, хотя бы кардиограмму сделать. Биохимию крови. Ну там терапевт подскажет. Все-таки нужно знать состояние организма, а не сразу с места в карьер тренироваться.

[alverena.livejournal.com]

Лучше попробовать найти какую-нибудь секцию по интересам - там, гребля, стрельба из лука, альпинизм, ирландские танцы, таэквандо. Интерес очень большую роль играет в мотивации заниматься постоянно. А что нагрузка непривычная, так для не занимавшегося ничем организма много лет бег такая же непривычная нагрузка будет, как и там лазанье по канату.

П. С. В общем, поддерживаю предыдущего комментатора.

[aparella.livejournal.com]

Примерно та же ситуация. Сижу много. Везде все хрустит. Плюс травма колена, что накладывает некоторые ограничения на активность.
Ленива.
Нашла себя в групповых занятиях йогой. Хрустит меньше :)
Групповые как-то мобилизуют.

[rnase.livejournal.com]

Аналогичная ситуация, начинала приводить себя в форму осенью.
Оптимальней всего сделать так: берете комплекс зарядки (любой, нагуглите что-нибудь) упражений на 10-15 и делаете его каждое утро в течение недели. Прошлые достижения лучше не вспоминать: после 100 приседаний ноги на следующий день будут отваливаться, даже если сами приседания дались-более менее легко. Пытаться составить комплекс по воспоминаниям о летнем лагере тоже не стоит, забудете про мышцы, которые больше всего нуждаются в разминке (я так про спину забывала). И в процессе этой недели ищете куда бы Вам пойти, например, танцевать. Причем я бы рекомендовала выбрать что-то может не очень крутое, но максимально близкое либо к дому, либо к работе. Вот так чтобы не было варианта забить потому что сегодня пробки и плохая погода. Есть, конечно, вариант, что Вы влюбитесь в какую-то конкретную студию танцев, будете кататься туда через полгорода, станете профессиональным танцором и уйдете с сидячей работы. Но есть еще и вариант, что все это Вас вот до такой степени не захватит, и тогда именно привычка ходить на удобно расположенные танцы дважды в неделю спасет Вас от очередного "забивания" на свою форму.

[aginale.livejournal.com]

Руслана Дудника Вам выше и порекомендовали, и поругали. Добавлю, что нужно идти в его блок (гуглите Остров Руса) и читать в оглавлении посты по предворкауту - вот как раз для таких случаев, когда надо начинать после большого перерыва. Программа очень простенькая, рассчитана на 4 недели. После неё уже видно, куда дальше двигаться. Но пробуждает организм, дает оценить свои силы и подтягивает ОФП определенно, на себе проверено.
Плюсуюсь к ходьбе. Стараться внедрить её в обычный свой режим - то есть, ходить пешком с работы, например, если далеко живете - хотя бы частично. Можно начать с пары остановок наземного транспорта, потом увеличивать. Придумать себе бонусы от ходьбы - например, идти через парковые зоны, если это можно (отдыхают глаза, да и дышится легче), слушать музыку или аудиокниги, менять маршруты, чтобы не надоедало.

[afruvva.livejournal.com]

Я смотрю, тут много чего вам посоветовали, не все возмогла прочитать:)
Начните с простого. Плавайте регулярно и следите за нагрузкой - поставьте себе цель в, например, 10 бассейнов туда-сюда разным стилем. Чтобы не на пределе возможностей, но с усилием. Втянетесь, потом, может, и больше будете плавать. Если у вас есть внутренние силы (а это и правда не у каждого есть и очень сложно поддерживать) - делайте зарядку по утрам. Я зарядку так и не полюбила, я вместо этого езжу на работу на велосипеде. Ходите пешком, не пользуйтесь лифтами.
А потом, когда вы более-менее встряхнетесь, идите к людям. Начните играть в командные игры, или на танцы запишитесь, или на борьбу какую-нибудь. Чтобы не спорт ради спорта, а действительно общение было, здоровая такая социальная мотивация ходить туда и быть в форме.

И курить бросайте:)

[spvivvkz.livejournal.com]

Спасибо. Ваш ответ вдохновляет))

[maxxk.livejournal.com]

0. сходите к врачу.
проверьте состояние сердца, позвоночника/суставов, желудка.

1. прочитайте литературу/проконсультируйтесь у специалиста по питанию. возможно, нужно будет пересмотреть режим питания/рацион.

2. остальные правильные советы вам уже дали - не форсируйте нагрузку, нередко бывает обманчивое впечатление "я могу ещё", перенапряжение и срыв, как физический так и психологический, и тогда всё заново.

[spvivvkz.livejournal.com]

Спасибо!

[vvolod.livejournal.com]

Следите за питанием. Из физнагрузок пока ничего не добавляйте, месяц-другой позанимайтесь тем, что уже напланировали, потом снова задайте этот вопрос.

[marush2006.livejournal.com]

танцы вам уже посоветовали.
у меня ситуация похожая.
найдите книгу Павла Цацулина "Безоружный боец". я на работе делаю его упражнения, только не переборщите. хватает за глаза.
и самое главное: больше спите, ешьте и пейте.
сон - это наше всё.