Здоровье и малоподвижный (сидячий) образ жизни

[-m-z-.livejournal.com]

За последнее время и у меня, и у некоторых родственников и знакомых той же возрастной группы, что и я ("за тридцать") обнаружился ряд заболеваний, симптомов и недомоганий, в качестве первопричины которых врачи назвали "малоподвижный (сидячий) образ жизни". Причем, во всех случаях болезни разные, но первопричина - та же самая (а образ жизни у всех этих людей и правда "сидячий", т.к. работа сидячая и большая часть хобби - тоже).

Так вот, вопрос: какая минимальная подвижность и физическая активность необходима, чтобы организм перестал воспринимать свой собственный образ жизни как "сидячий" и "малоподвижный"? (и реагировать соотвественными симптомами).

P.S. Просьба не посылать к врачу, т.к. там уже побывали, и в ряде случаев врач назначил медикаментозное лечение;
суть вопроса в другом: как не допустить развития болезней, вызванных "малоподвижным образом жизни"?
И какой минимально подвижный образ жизни уже не может считаться "малоподвижным"?

Также, просьба не посылать сразу в профильные спортивные коммьюнити, т.к. там все пишут главным образом о похудении, а я и так довольно худая )

Comments

[baro-grga.livejournal.com]

То ли ещё будет, когда войдёте в категорию "за сорок"

[-m-z-.livejournal.com]

Ну вот потому я и начинаю об этом задумываться, пока еще не вошла в эту категорию )

[denimih.livejournal.com]

ИМХО довольно трудно назвать конкретные "цифры", тут много факторов
просто ходите пешком больше, катайтесь на велосипеде и роликах, займитесь теннисом

[-m-z-.livejournal.com]

Просто с непривычки довольно трудно определить, после какой нормы подвижности врач уже не скажет: "а, так вы в группе риска из-за сидячего образа жизни". Вот например, один мой знакомый ходит пешком с работы и на работу (получается в сумме по полтора часа ходьбы ежедневно). В моем случае эта возможность отсутствует, т.к. я фрилансер, и идти мне буквально "некуда" (точнее, можно просто на прогулку, но это ж совесть замучит, что вместо работы гуляю, - и потому хорошо бы было установить некую необходимую норму).

[omini-omini.livejournal.com]

Я не знаю норм, но в свои 46 прекрасно себя чувствую, ничего не болит, хронических заболеваний не имею: 1-2 часа катаюсь на велике ежедневно (в отдельные дни бывает что катаюсь по 6-10 часов, но это редко), скорость движения примерно 20-25 км/час, гуляю (в развалочку) в лесу по вечерам 40-120 минут. Исключение дождливые дни.
Работа сидячее, хобби так вообще почти неподвижности требует.

UPS upd: забыла написать что ещё делаю коротенький комплекс на растяжку - от силы 30-40 минут 3-4 раза в неделю.

[-m-z-.livejournal.com]

То есть, в Вашем случае это примерно 1-2 часа в день физической нагрузки (и эффект уже есть).

[maxim-vk.livejournal.com]

>"какая минимальная подвижность и физическая активность необходима"
- И в каких единицах Вы хотите получить ответ? - в затраченных килокаллориях или кпд подвижности?
Человек, однако, не просто "организм".. Да и истинная первопричина болезней может быть скрыта от врачебного мировоззрения. (и не только от них).
Единственное, что можно утверждать, что никто кроме Вас самой не сможет лучше ни познать себя, ни справиться с болезнями.
Физическое здоровье, на мой скромный взгляд неотделимо от духовного.. и складывается из многих факторов. Думается, что всё должно быть гармонично взвешено - и питание, и физическая активность, и духовное развитие. Каждый из нас по своему познаёт и реализовывает свой смысл жизни. Поэтому мне кажется бессмысленно искать количественные мерки.
Начните с волевых нагрузок, начните с мелочей - для кого-то это заставить себя отказаться от поездки в лифте, для кого-то встать с рассветом, для кого-то выделить 5-10 минут для того чтобы сделать самомассаж.
Всё в Ваших руках..

[-m-z-.livejournal.com]

> И в каких единицах Вы хотите получить ответ? - в затраченных килокаллориях или кпд подвижности?

Скорее в часах в неделю и видах активности.

> Физическое здоровье, на мой скромный взгляд неотделимо от духовного.. и складывается из многих факторов.

Полностью согласна.

> Думается, что всё должно быть гармонично взвешено - и питание, и физическая активность, и духовное развитие.

С питанием у меня как раз все в порядке. Позволю нескромность сообщить, что и с духовным развитием - тоже. А вот физическое развитие как-то совершенно не учтено.

[http://users.livejournal.com/_hlm_/]

у нас родственница подсела на ходьбу с палками, есть спецназвание для неё даже.
занимается минут 40, стала меньше болеть

[tps-54.livejournal.com]

Почитайте книгу "А вы любите бег?"
Издана в 1989 году, есть в сети.
Там много про оздоровительную ходьбу и конкретные цифры.

[-m-z-.livejournal.com]

Спасибо, поищу.

[benderskiy.livejournal.com]

час в день, интенсивность чем больше тем лучше, но минимум ходьба

[varan-zelenyj.livejournal.com]

Есть Глобальные рекомендации ВОЗ по физической активности для здоровья.
Для взрослых минимум - 150 минут аэробики средней интенсивности в неделю, каждая сессия не менее 10 минут. Упражнения на равновесие - 3 раза в неделю. Силовые на все группы мышц - 2 раза в неделю.

[-m-z-.livejournal.com]

О, спасибо! Это уже что-то конкретное. А что подразумевается под "упражнениями на равновесие"?

[gerraa.livejournal.com]

Есть то, что вы можете делать сами - велосипед, бег, долгие пешие прогулки с хорошей скоростью (т.е., не прогуляться до магазина, а километров от 6 до 12 намотать в темпе), бассейн конечно же. Есть масса прекрасных интересных секций - единоборства, йога, pole dance, всяческая аэробика. Наконец есть залы с железом - а вдруг вам понравится? :) Найдите ближайший фитнес-центр или спорт.центр - и посмотрите, что там есть. В конце концов поставьте дома беговую дорожку, на полку перед ней взгромоздите ноут - и вперед, час-полтора ходьбы на скорости 6 км/ч с подъемом вам будет совершенно достаточно.
Как показатель того, что вы хоть как-то движетесь - вы должны чувствовать утомление после отрыва от "сидячего образа жизни". Я бы вообще не считала всякую мелочь, типа, в магазин за хлебушком, поднялся на ступеньку автобуса или помыл полы. Это ерунда и в вашем довольно молодом возрасте организм не напряжет ни разу. Все-таки должно быть что-то посущественнее...

[starik-hayam.livejournal.com]

Раза три в неделю в спортзал.
Полчаса кардио, полчаса железок без фанатизма

[-m-z-.livejournal.com]

К сожалению, в пределах досягаемости у меня залов нет, а по времени я не могу себе позволить тратить по часу на дорогу плюс час на сами занятия, так я больше ничего не буду успевать )

А вот потратить час на сами занятия - это уже более для меня реально. Поэтому я пока склоняюсь к тому, чтобы найти что-то, что могла бы делать сама в домашних условиях или в парке, который рядом.

[dims12.livejournal.com]

Заниматься активными движениями (бег, велосипед, гимнастика, хотя бы ходьба) как минимум один час в день (в сумме).

Длительные периоды сидения за компьютером разбавлять "производственной гимнастикой".

[bmc938.livejournal.com]

Я на работу на велосипеде езжу - 10 км в день - самочувствие улучшилось.

[-m-z-.livejournal.com]

Я когда работала "на работе", старалась ходить пешком. А вот перешла на фриланс - ходить стало "некуда" )

[olga-future.livejournal.com]

Беллиданс 2-3 раза в неделю /хотя я любитель подвида именно "трайбл дэнс/. Если делать все правильно, нагрузка бывает даже больше чем "железо", я им занималась несколько лет, сравнить есть с чем. А внешне типа так все просто, животиком покрутить :) Для женского здоровья в особенности беллиданс лучше любого вида спорта.

[kbh1001.livejournal.com]

минимум 10 тысяч шагов в день и проплыть километр бассейна например. с утра пресс качнуть 50 раз тоже неплохо.

[-m-z-.livejournal.com]

Ну, км бассейна - для меня утопия (прямо какая-то игра слов получается, т.к. плаваю я чисто символически :) ) Пресс уже начала качать, пока максимум 40 раз, если очень сильно напрягусь. А вот ходить - это, видимо, лучший выход.

[muzshina.livejournal.com]

Вся неприятность, что допустим необходимые 5 км вы будете проходить каждый день, а потом опять сидеть, то это мало поможет.
Поэтому, как минимум два раза в день и в перерывах между работой какую-нибудь активность выдумать. Так же встречалось мнение, что бы дать команду организму на то, что вы здоровы и все органы вам нужны, нужно делать приседания с акцентом на каждую ногу по 30 раз и 3-4 раза в неделю. Есть такая грубая поговорка -не знаешь что делать, качай жопу. ( приседания).

[-m-z-.livejournal.com]

Кстати да, мне-то нужно "дать понять" организму, что мой образ жизни больше не "сидячий". Так что наверное надо какие-то блоки упражнений и посреди работы включать.

[fiberline.livejournal.com]

от 7 км в день пешком.

[ddmmyy.livejournal.com]

Вот!
Это самое простое и эффективное.
Так и живу последние несколько десятилетий.

[tan4ik80.livejournal.com]

Купите тренажер эллипсоид. 30-50 минут каждый день, и никуда выходить не надо. Ни дождь, ни снег не помешают получить нагрузку на мышцы. Можно делать пятиминутные пробежки, если засиделись за компом.

[nuitgal.livejournal.com]

Методом проб и ошибок было установлено - ходить ( не бегать! Это важно) в быстром темпе час в день. При вообще сидячем образе жизни.

При стоячей-ходячей работе, купить шагомер, ставить целью 10000 шагов в день.

Очень дельный совет приседать. Приседать с прямой спиной в пол 100 раз два раза в день, сетами по 10.

[tumbochka.livejournal.com]

Ходьба бодрым шагом: 10000 шагов в день или час в день. (10000 шагов - это больше часа).

[-m-z-.livejournal.com]

Да, многие тут пишут про такое количество шагов. Наверное, это одна из тех рекомендаций, к которым я прислушаюсь )

[yazuchy.livejournal.com]

Телефон рекомендует (и автоматически всё это у меня считает) проходить ежедневно 10.000 шагов, что где-то около 9 с копейками км. Если это делать ежедневно, полагаю, образ жизни не будет являться малоподвижным. Из-за сидячего образа жизни да, случается всякая бяка, эта инфа получена лично инфа от хороших врачей. И многое можно предотвратить путем исключения малоактивности и добавления здорового питания.

[-m-z-.livejournal.com]

Да, про это количество шагов уже выше написали, - но по моим подсчетам, это, по идее, не 9км, а около 7км. Наверное, это индивидуально, ведь длина шага у каждого разная. Впрочем, если 7км я для себя с помощью гуглмапс уже намерила (в смысле, проложила пару хороших маршрутов по городу, и то с трудом, т.к. большинство маршрутов изначально склонялись к 5 км), то 9км - пока даже не представляю, куда идти ))

> Из-за сидячего образа жизни да, случается всякая бяка, эта инфа получена лично инфа от хороших врачей.

Да, вот мне тоже очень хороший врач это сказал.

> И многое можно предотвратить путем исключения малоактивности и добавления здорового питания.

С питанием повезло: я и так совершенно случайно придерживаюсь практически именно того питания, которое рекомендовал врач ) А вот исключение малоактивности - именно то, над чем следует работать.

[a_hramov]

Скандинавская ходьба

[paleolithica.livejournal.com]

Даже если вы худая и проблемы лишнего веса вас не тяготят, откажитесь от пшеницы и подобных ей злаков.
Вы даже не представляете насколько это будет здоро́во!

[-m-z-.livejournal.com]

Ну, по моему питанию меня вообще-то все и так устраивает. Проблема именно в нехватке физической нагрузки, в отсутствии опыта организации таковой.

[barselon.livejournal.com]

Как и многие укажу на 10 тыс шагов по шагомеру и именно быстрой ходьбы, а не разбиваня суставов бегом.
Можно заменять великом. Тоже час - полтора или два на велике.

Ежеденевно обязательно.

Хочу сказать еще вот что.
С возрастом падает метаболизм.

Т.е если представить человека, как сосуд с однйо стороны в него "втекает" (энергия жратвы) с другой вытекает (энергия на спорт итд), то када бы юны смелы бодры и молоды, "верхний кран" (то что мы жрем) неважен.
Все перегорит, если вы хоть как то но движетесь.
С возрастом этот аспект НЕЛЬЗЯ не учитывать.
Т.е перкрывайте врехний кран (меньше жрите и смотрите за калллорийностью) иначе эти самые 10 тыс шагов ежедневно - ничерта не спасут от планомерной медленной но набираемой массы :((((
А если в день выдавать 40 тыс шагов или 50 тыс :) то во первых вы банально уработаетсь и можете несколько зангать сердце и прочее. а во вторых у вас не будет столько свободного времени.
Поэтому, после 30 а уж после 40 то вообще обязательно смотрите, что бы не жрать " в три горрла" как мы привыкаем в молодости.
Верхний кран нужно прикрывать. иначе никакие 10 тыс шагов в день не помогут. будете равномерно набирать вес 6(

[necroz.livejournal.com]

Рекомендации от авторитетнейшей организации The American College of Sports Medicine такие:
Кардиореспираторные упражнения:
Не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. (5 занятий по 30 минут средней интенсивности или 3 по 20 минут высокой, или 1 длительная и много коротких сессий длительностью не менее 10 минут. Постепенно прогрессировать в длительности и интенсивности, для уменьшения риска травмирования.)
Тренировки с отягощениями:
Каждая мышечная группа 2-3 раза в неделю. Для лиц преклонного возраста и ранее ничем не занимавшихся взрослых начинать с лёгких и очень лёгких весов. От 2 до 4 подходов.
Гибкость:
Растяжка 2-3 раза в неделю. Статическая, динамическая, балистическая - все варианты подходят.
Нейромоторные упражнения:
Некоторые называют их функциональными тренировками. 2-3 раза в неделю, по 20-30 минут.

Полную версию текста можно прочитать (http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise) на сайте организации.

[ellis-cu.livejournal.com]

Охохонюшки.
Могу сказать две вещи. В принципе, занятие спортом в душных помещениях вам поможет.
Не каждый найдёт в себе силы бегать по утрам.

Но когда столкнулась с подобной проблемой, поняла что все эти тренировки - не по мне. Не то что лень а просто - не моё. Плюс накладывается невозможность тяжёлых нагрузок из-за проблем с глазами, стрессы и гипогликемию (поэтому и худая не смотря на сидячий образ жизни, так что и вы себя контролируйте если кушаете много - а худая).

Фриланс - это замечательно.
Он вам позволит в любое время вытащить своё бренное тело на прогулку.
Пешую. Неспешную.

Лучше всего - в лесопарк или лес, чтобы сочетать физическую нагрузку с поглощением нормального воздуха, если живёте в мегаполисе.
И не на час - а на два-три-четыре часа именно ходьбы. Хотя-бы раза два-три в неделю. Без фанатизма. Пока теплое время года.

Начните с полутора-пары часов именно ходьбы, потом, если будете хорошо переносит,ь можно увеличить время. Опять таки для глазок полезно. Если скучно - наушники в ухи и аудиокниги... Возьмите с собой что нибудь вкусненькое и воды.

После того как повысится ваша выносливость можно и чем-то более серьёзным заняться - в бассейн ходить там или ещё что-нибудь, как раз похолодает.